DOMS мускулна треска – какво е и как да я пречиш

Току-що завърши тежка тренировка и след 24–48 часа усещаш болка в мускулите? Това е DOMS – късо за Delayed Onset Muscle Soreness, или мускулна треска след натоварване. Не е травма, а нормална реакция, но може да те спре да тренираш отново. В тази статия ще разбереш защо се появява и как да я намалиш без сложни терапии.

Защо се появява?

Когато правиш нови или по‑интензивни упражнения, мускулните влакна получават микроскопични разкъсвания. Тялото реагира с възпаление и задържане на течност – точно това ти кара да усещаш скованост и болка. Не е проблем, ако се появи след доброволно натоварване и отшумява след няколко дни.

Друг фактор е натрупване на метаболитни отпадъци, като лактат, които се задържат в тъканите. Ако не дадеш шанс на тялото да се възстанови, болката се удължава и се превръща в истинска пречка.

Как да намалим болката?

Най‑лесният начин е активното възстановяване. Лека разходка, плаване или велосипед в нисък темп помагат на кръвообращението да изчисти отпадъците. Не се налага да се погрижиш за тежки тежести – целта е да подвижиш мускулите, а не да ги натовариш отново.

Страхотна помощ е спортният масаж. В статията "Спортен масаж: доказан метод за по‑добро представяне и бързо възстановяване" се обяснява как правилните техники ускоряват кръвообращението и отпускат напрегнатите влакна. Ако нямаш масажист, можеш да използваш ролер или топка за самомасаж – откатай се, натисни леко и се движи по областта, където боли.

Разтеглянето е също полезно, но трябва да е динамично. Две до три серии от 20‑30 секунди, без боли, са достатъчни. Ключовото е да не задържаш силно позицията – това би могло да влоши възпалението.

Хидратацията играе роля. Пий вода през целия ден, за да подпомогнеш процеса на детоксикация. Добави електролити, ако тренираш интензивно – това помага на мускулите да се отпуснат по‑бързо.

Храната също влияе. Протеинът е градивен елемент за възстановяване, затова включи яйца, пиле, риба или растителен протеин в следтренировъчния си обед. Овкусете с антиоксиданти – боровинки, червен паприка, зелени чайове – те намаляват възпалението.

Ако болката е много силна, приложи студено/топло приложение. Първите 24 часа е по‑полезно студен компрес, след това премини към топла кърпа или душ, за да разраснеш кръвта и ускориш лечението.

Най‑важното – дай на тялото си време. DOMS обикновено отшумява за 3‑5 дни. Ако продължи повече, може да е знак за по‑сериозна травма и е добре да се консултираш със специалист.

С тези прости стъпки ще успееш да намаляваш болката, да се върнеш към тренировките по‑бързо и да се радваш на по‑чисто усещане в мускулите. Запомни: умереност, хидратация, движение и масаж са твоите най‑добри приятели срещу DOMS.