Мастни киселини: какво са и защо са важни

Не всички мазнини са враг. Мастните киселини са строителен материал за клетъчните мембрани, хормоните и мозъка. Някои са „есенциални“ — тялото не може да ги произведе и трябва да ги получим с храната. Ако хапваш правилните мазнини, ще имаш повече енергия, по-здрава кожа и по-добро сърдечно здраве.

Има три основни вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени. Наситените са в масло, сирена и някои меса; не ги изключвай, но не ги превръщай в основа на диетата. Мононенаситените — зехтин, авокадо, ядки — са добър избор за готвене и салати. Полиненаситените включват омега-3 и омега-6, които са ключови за здравето.

Omega-3 и omega-6 — какво трябва да знаеш

Омега-3 (EPA и DHA) помагат срещу възпаление, поддържат мозъка и сърцето. Най-добрите източници са мазна риба (сьомга, скумрия, риба тон), рибено масло и алга-базирани добавки. Веган варианти: ленено семе, чиа и орехи дават ALA, която частично се превръща в EPA/DHA.

Омега-6 също са необходими и са в растителни масла (слънчогледово, царевично), ядки и семена. Проблемът идва, когато омега-6 доминират — това може да усили възпалителни процеси. За балансиран ефект целете повече омега-3 в храненето и намалете преработените храни с евтини растителни масла.

Практични съвети: как да включиш правилните мазнини

Ето лесни стъпки, които можеш да приложиш още днес: замени слънчогледовото олио за салати със зехтин; яж мазна риба поне 1–2 пъти седмично; добавяй шепа орехи или семена в закуската; използвай авокадо вместо масло за намазване. Ако не ядеш риба, помисли за алга-омега добавка.

Когато готвиш, не прегрявай студено-пресованите масла — зехтин е добър за средна температура, а за силно пържене избирай рафинирано олио с висока точка на димене. Чети етикети: избягвай „частично хидрогенирани масла“ — това са трансмазнини, които вредят на сърцето.

Количествено: за общо здраве много организации препоръчват около 250–500 mg комбинирани EPA+DHA дневно за възрастни. При сърдечни проблеми дозите могат да са по-високи — попитай личния лекар преди да започнеш добавки.

Промените не трябва да са големи. Малки смени в менюто — повече риба, ядки и зехтин, по-малко преработени храни — дават видими ползи за няколко седмици. Гледай мастните киселини като съюзници, не като врагове.