Омега-3: ползи и практични съвети за всеки ден

Омега-3 мастните киселини са сред най-често обсъжданите хранителни вещества и неслучайно. Те влияят на мозъка, сърцето и възпалението в тялото. Ако искаш ясни и изпълними стъпки — тук ще намериш как да си набавяш омега-3 от храната и кога да помислиш за добавка.

Къде да търсиш омега-3

Най-добри източници на EPA и DHA са мазните риби: сьомга, скумрия, сардини и херинга. Стреми се към поне 2 порции мазна риба седмично. За вегетарианци и вегани основният растителен източник е ALA — ленено и чия семе, орехи и ленено масло. Тялото превръща част от ALA в EPA и DHA, но не много, затова веганите често избират алгални (растителни) омега-3 добавки с директно DHA.

Пример за дневни навици: 1) една порция сьомга седмично + 1 супена лъжица смляно ленено семе в кисело мляко или смути; 2) шепа орехи като междинна закуска; 3) ако не ядеш риба — алгална добавка с DHA.

Каква доза и как да избереш добавка

За общо здраве често препоръчваната дневна доза EPA+DHA е около 250–500 mg. При бременност много експерти съветват поне 200–300 mg DHA дневно за подкрепа на бебешкото развитие на мозъка; обсъди с акушер-гинеколога си конкретна доза. Хора с установено сърдечно заболяване или високи триглицериди може да имат нужда от по-високи дози — това решава лекар.

При избор на добавка гледай следното: 1) количество EPA и DHA на доза (не само общи омега-3), 2) форма — триглицериди или етилагенни форми са по-лесно усвоими, 3) чистота — търси тестове от независими лаборатории за тежки метали и замърсители, 4) за вегани — алгален източник с ясно указана DHA. Съхранявай маслата на хладно, далеч от светлина, и спазвай указанията на етикета.

Важно: ако приемаш антикоагуланти (разреждащи кръвта лекарства) или имаш планувана операция, консултирай се с лекар преди да започнеш високи дози омега-3 — те могат да повлияят съсирваемостта.

Как да разбереш дали ти липсват омега-3? Някои признаци могат да бъдат суха кожа, честа умора и възпалителни оплаквания, но те не са уникални само за дефицит. Най-сигурно е да обсъдиш кръвни изследвания с лекар.

Бърз практически план: ядеш ли риба — целиш 2 порции мазна риба седмично; ако не — добави смляно ленено семе/чия и орехи ежедневно; при съмнение за дефицит или специални нужди — избери проверена добавка с посочени mg EPA/DHA и говори с лекар. Така ще взимаш омега-3 умно и безопасно, без излишни експерименти.