Техники за сън: лесни навици и бързи упражнения, които работят

Знаеш ли, че правилното дишане и 15 минути подготовка преди лягане често решават проблема със заспиването? Ако се въртиш в леглото и мислите не спират, пробвай тези конкретни техники, които можеш да приложиш още тази вечер.

Бързи техники за заспиване

4-7-8 дишане: вдишай през носа 4 секунди, задръж 7 секунди, издишай бавно през устата 8 секунди. Повтори 4 пъти. Това намалява сърцебиенето и помага на ума да се успокои.

Прогресивна мускулна релаксация (PMR): легни удобно. Съкрати мускулите на краката за 5 секунди, отпусни. После прасците, бедрата, корема, ръцете, раменете и лицето. Работи отдолу нагоре. След 8–10 минути тялото обикновено е по-отпуснато и сънят идва по-лесно.

Техника за „бодискан“: фокусирай вниманието последователно върху всяка част от тялото — от върха на главата до пръстите на краката. Забелязвай усещанията без да се намесваш. Това премества ума от тревожните мисли към тялото.

Подреди средата и навиците си

График: лягай и ставай по едно и също време — дори уикендите. Тялото обича ритъм и това ускорява заспиването и подобрява качеството на съня.

Екраните: спри да гледаш смартфон или лаптоп поне 60 минути преди лягане. Синята светлина потиска мелатонина — хормонът, който те приспива.

Кафе и алкохол: кофеинът държи буден до 6–8 часа след консумацията. Алкохолът помага да заспиш, но руши дълбокия сън. Ограничаването им прави нощта по-възстановяваща.

Температура и тъмнина: стаята трябва да е прохладна — около 16–19°C. Направи я колкото може по-тъмна и тихa. Бял шум или вентилатор работят чудесно за маскиране на раздразнения околен шум.

Кратки дрямки: ако имаш нужда, нека са до 20 минути и преди 15:00. По-дълго спане през деня може да провали нощния сън.

Ритуал за лягане: 30–60 минути преди сън направи малък ритуал — топъл душ, чаша безкофеинова билкова напитка, кратка водена медитация. Редовният ритуал сигнализира на мозъка, че е време за почивка.

Ако опитваш техники и не виждаш промяна за седмици, потърси специалист. Понякога безсънието има медицинска или психологична причина, която се лекува по-конкретно.

Опитай една от техниките тази вечер — 4-7-8 или PMR — и наблюдавай разликата. Малки промени в навиците дават голям ефект върху съня.