Тренировъчен план: как да го направиш правилно

Искаш тренировъчен план, който работи и не те обърква? Добре. Тук ще научиш как да си направиш прост, безопасен и ефективен план — стъпка по стъпка. Няма нужда от сложни термини или скъпи програми. Само ясни решения и малко последователност.

Как да си съставиш тренировъчен план

Първо — избери една ясна цел: губене на мазнини, сила, тонус или подобряване на кардиото. Целта определя типа тренировки и честотата.

После прецени нивото си: начинаещ, средно напреднал или напреднал. Начинаещите тренират 2–3 пъти седмично, средното ниво — 3–5 пъти, напредналите — 4–6 пъти с по-структурирани фази.

Избери типове тренировки: силови (с тежести или с тяло), кардио (бягане, колело, HIIT) и възстановителни (разтягане, леко кардио). Комбинирай силово 2–3 пъти седмично с 1–3 кардио сесии и поне един ден за възстановяване.

Прогресията е ключова. Ако правиш 3 серии по 10 повторения, след 2–3 седмици увеличи повторенията, сериите или тежестта малко. Записвай тренировките — ще видиш напредъка и ще знаеш кога да вдигнеш натоварването.

Примерна 4-седмична структура и практични съвети

Ето прост пример за седмица, който работи за повечето хора:

  • Понеделник: Силова тренировка цялото тяло (суинг, клек, гребане) — 40–50 мин.
  • Вторник: Леко кардио или разтягане — 30 минути.
  • Сряда: Силова тренировка (по-горна част) + корем — 40 мин.
  • Четвъртък: HIIT или кратко интензивно кардио — 20–25 мин.
  • Петък: Силова тренировка (долна част) — 40 мин.
  • Събота: Разходка, йога или почивка според чувството ти.
  • Неделя: Почивка — сън, хранене и възстановяване.

Всяка седмица добавяй малко: 1–2 кг повече, 1 серия допълнително или 1–2 минути повече кардио. Целта е да растеш постепенно, без припалване.

Няколко бързи правила, които работят:

  • Загрявка 5–10 минути преди всяка сесия — спестява травми.
  • Фокус върху техниката, не само върху тежестите.
  • Сън 7–8 часа и адекватна храна — без това прогресът спира.
  • Включи един ден пълна почивка и един активен възстановителен ден.

Чести грешки: пресилване през първите седмици, липса на план и пренебрегване на възстановяването. Ако не виждаш напредък след 4 седмици — прегледай обема и интензитета, а не задължително да сменяш всичко.

Накрая — бъди търпелив. Малките, постоянни стъпки дават трайни резултати. Започни с прост план, следи напредъка и коригирай. Ако искаш, мога да ти помогна да направиш план според целите и нивото ти.

Защо спортният масаж трябва да бъде част от вашия тренировъчен план
Драгомир Георгиев 30 юли 2023 0 Коментари

Защо спортният масаж трябва да бъде част от вашия тренировъчен план

Ей, спортисти, внимавайте! Спортният масаж е нещо, което просто трябва да включите във вашия тренировъчен план. Защо ли? О, има толкова много причини! Но да започнем с най-очевидната - той ви помага да се възстановите по-бързо, като облекчава болката и напрежението в мускулите. Е, и също така е просто супер приятно - кой не обича добър масаж, нали?