Здравална тревожност: как да я разпознаеш и овладееш

Често ли се улавяш да търсиш симптоми в интернет или да мислиш, че всяка болка е нещо сериозно? Здравалната тревожност (хипохондрия) е натраплив страх от болест, който влиае на живота. Тук ще намериш ясни и практични стъпки как да я разпознаеш и как да започнеш да се справяш веднага.

Как да разбереш дали имаш здравална тревожност

Здравалната тревожност не е просто притеснение за здравето. Това е повтарящ се страх, който заема мислите ти, променя навиците и често води до много проверки при лекари. Обърни внимание на тези признаци: постоянно търсене на информация за болести, често измерване на температура/кръвно, неспокойство след преглед, избягване на ситуации от страх да не се разболееш. Ако тези поведения те ограничават в работата, отношенията или съня, тревожността е вече проблем.

Бързи неща, които помагат веднага

Когато паниката за здравето започне, пробвай тези прости техники. Дишай бавно: вдишай 4 сек., задържи 4 сек., издишай 6 сек. Това намалява сърцебиенето и паниката. Наземи се: забележи 5 неща, които виждаш, 4 които можеш да докоснеш, 3 които чуваш, 2 които усещаш миризма, 1 вкус — техника за бързо спокойствие. Ограничай търсенето в интернет: постави таймер 10 минути и след това затвори екрана. Запиши мислите си на хартия — често когато ги видиш написани, те губят сила.

За по-дългосрочно облекчение промени ежедневието. Създай рутинни проверки — не повече от един път дневно за измервания. Включи кратки релаксации: медитация 5–10 мин. дневно или легна прогресивна мускулна релаксация. Спи достатъчно и движи тялото: разходка или лека гимнастика помагат за намаляване на тревожността.

Терапията дава най-добри резултати при здравална тревожност. Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) учи да посрещаш натрапливите мисли и да ги проверяваш рационално. Биофийдбек и майндфулнес помагат да контролираш реакциите на тялото. Понякога лекарят предлага медикаменти временно. Не се срамувай да потърсиш професионална помощ — това е най-бързият път към стабилност.

Малки, реални цели работят най-добре. Например: 1) Намали търсенето в интернет с 30% тази седмица. 2) Прави техника за дишане всеки ден. 3) Пиши дневник на тревогите веднъж дневно за 2 седмици. Когато видиш напредък, продължи нататък.

Ако страховете от здраве са постоянни и пречат на живота ти, свържи се с психолог или семеен лекар. Важно е да получиш подкрепа и план за действие. На сайта на "Благо Време за Здраве" има статии и техники, които могат да ти помогнат да започнеш днес.

Не забравяй: мислите могат да се научат да бъдат по-спокойни. Започни с малка стъпка и бъди търпелив към себе си.