HRV – Какво е, как се измерва и как да го подобрим

Срещали сте термина HRV и се чудите дали ви интересува? HRV е съкращение от Heart Rate Variability – вариацията между сърдечните удари. Колкото е по-голяма, толкова по-адаптивна е вашата нервна система към стрес и възстановяване.

Най-лесният начин да проверите HRV е чрез смартфон приложение или фитнес тракер. Няма нужда от скъпа апаратура – днес почти всеки умен часовник измерва HRV докато спите.

Как да измерим HRV?

1. Изберете устройство – повечето спортни часовници и някои приложения използват фотоплетизмография (PPG). Уверете се, че устройството поддържа „ночен режим“ за по-точни данни.

2. Записвайте в сън – HRV е най-стабилен през дълбокия сън. Поставете часовника преди лягане и оставете го да записва поне 5 минути от най‑мирният сън.

3. Стандартен период – измервайте една и съща сутрин, след 5–10 минути след събуждане, преди да изпийнете кафе или да отидете към телефона.

4. Следете тенденции – не се притеснявайте от единична стойност. Съберете данни за седем дни и вижте дали тенденцията е нагоре или надолу.

Как да повишим HRV?

Има няколко прости навика, които ускоряват възстановяването и вдигат HRV. Ето най‑ефективните:

Дихателни упражнения – 5‑минутна сесия „вдишай 4 секунди, задъхвай 6 секунди“ успокоява вегетативната система и повишава HRV почти веднага.

Сънят – минимум 7 часа, без излишни светлинни източници преди лягане. Една стабилна рутина допринася за дълбок, възстановителен сън.

Физическа активност – умерената аеробна тренировка (ходене, колоездач) 3‑4 пъти седмично подобрява вариабилността, докато твърде интензивен спорт без възстановяване я понижава.

Хидратация и хранене – достатъчно вода и балансиран прием на електролити (калий, магнезий) поддържат сърдечната функция в топ форма.

Стрес‑управление – кратки паузи, медитация или просто да слушате природа са доказани начини да повишат HRV.

Започнете с една от тези практики и следете резултата в приложението. Ако HRV се покачва, това значи, че се възстановявате по‑по-добре и тялото ви е готово за следващото предизвикателство. Ако остане нисък, прегледайте навиците си – вероятно някой от факторите (недоспиване, прекалено натоварване, лоша хидратация) е виновник.

HRV не е чудодейна магия, но е прост индикатор, който може да ви помогне да настроите ежедневието си към по‑здрава и по‑стойностна версия на себе си. Започнете да измервате, следвайте съветите и ще видите разликата в енергията и настроението си.