Калориен дефицит – какво е и защо го искате
Ако целта ви е да свалите килограми, най-лесният начин е да изгорите повече калории отколкото консумирате. Това се нарича калориен дефициит – проста идея, но често объркваща. Няма нужда от диети с чудодейни продукти; достатъчно е да разберете как вашето тяло използва енергия и да направите малки промени.
Как да изчислим нужния калориен дефицит
Първата стъпка е да знаете колко калории ви трябват за поддържане на текущото тегло – вашият базален метаболизъм (BMR) плюс активност. Има много онлайн калкулатори, но ако искате бърз ориентир: умножете теглото си в килограми по 30‑35 за умерено активен начин на живот. Полученият резултат е вашият дневен бюджет.
За да свалите около полкилограм седмично, намалете този брой с 500 калории. Не се опитвайте да отрежете повече – това води до глад и загуба на мускулна маса. Ако вашият бюджет е 2000 ккал, целете се в 1500‑1600 ккал.
Практични съвети за ежедневието
1️⃣ Планирайте храната предварително – когато знаете какво ще ядете, избягвате импулсивните избори. Съставете лист с протеини (яйца, пилешко), зеленчуци и здравословни мазнини.
2️⃣ Пийте вода преди хранене – често жаждата се бърка със глад и вие ще консумирате по‑мало. Чаша вода 15 минути преди обяд помага да се почувствате сито.
3️⃣ Увеличете протеина – той задържа усещане за насита дълго време и подпомага запазването на мускулите по време на дефицит. Добавяйте го във всяко хранене: йогурт, риба, боб.
4️⃣ Не пропускайте закуската – малка порция с протеин (например яйца) стартира метаболизма и предотвратява прекалено голямо гладуване по-късно през деня.
5️⃣ Движете се повече без да се изморявате – 30 минути пеша, колело или домашна тренировка са достатъчни, за да изгорите допълнителните калории и да поддържате настроение.
Най-важното е постоянство. Не се отказвайте при първото отклонение от плана – един ден с малко повече ккал не анулира целия прогрес. Приспособете порциите, слушайте тялото си и следвайте простите правила, за да стигнете до желания резултат без гладуване.
