Нощен сън: лесни стъпки за по-спокоен сън

Колко пъти си се будил/а в средата на нощта и не можеш да заспиш обратно? Липсата на качествен нощен сън влияе на концентрацията, настроението и енергията през деня. Тук ще намериш конкретни и лесни неща, които да пробваш още тази вечер.

Не е нужно да правиш големи промени—малки навици вършат голяма работа. Започни с редовен час за лягане и ставане. Телата ни обичат ритъм: опитай да ставаш и лягаш в рамките на 30 минути всеки ден, дори уикендите.

Как да подготвиш стаята и тялото за нощен сън

Температурата: оптимално около 18–20°C. По-хладно помага на тялото да влезе в дълбокия сън. Затъмни стаята — дори малка светлина влияе на мелатонина. Ако имаш шум, пробвай тапи за уши или бял шум.

Леглото е за сън и интимност. Ако работиш или гледаш филми в него, мозъкът свързва леглото с будност. Ограничете екрани поне 60 минути преди сън. Синята светлина намалява съня — използвай режим нощ или очила с филтър, ако нямаш избор.

Внимавай с кафето: последното кафе е най-добре 6–8 часа преди лягане. Алкохолът може да помогне да заспиш, но често води до ранни събуждания и по-плитък сън.

Релаксация и рутина преди лягане

Създай 30–60-минутна вечерна рутина. Това може да включва бърза разходка, леко разтягане, топла баня или кратка медитация. Дишане 4-7-8 работи бързо: вдишай 4 сек., задръж 7 сек., издишай 8 сек. Повтори 4 пъти.

Прогресивното отпускане на мускулите също помага: напрегни и отпусни групи мускули от краката към главата за 10–15 минути. Ако умът не спира — запиши мислите в тетрадка за 5 минути и си кажи: "ще реша това утре".

Ако се събудиш нощем и не заспиваш за 20 минути, стани и направи нещо тихо и ненатоварващо в друга стая. Върни се в леглото само когато се почувстваш сънлив/а.

За хора с тревожност или хронични проблеми може да помогне водена медитация, майндфулнес или биофийдбек (ако е наличен). Ако въпреки промяната в навиците проблемът остава, потърси съвет от лекар — понякога има медицински причини за лош сън.

Опитай един от тези съвети всяка вечер и наблюдавай как се променя сънят ти. Малките навици водят до по-дълбок и по-спокоен нощен сън.