Протеин: какво е, защо ни е нужен и как да го включим в диетата

Когато чувате думата „протеин“, вероятно си представяте протеинови шейкове и силови тренировки. Но протеинът е също толкова важен за всеки, дори ако не сте в къща на фитнеса. Той е основният градивен материал за мускулите, кожата, косата и дори за имунната система. Ако не получавате достатъчно, тялото ви започва да спира да работи оптимално – чувствате се уморени, забавяте възстановяването след тренировки и дори може да се появи загуба на мускулна маса.

Колко протеин е достатъчно?

Точният брой зависи от вашите цели и начин на живот. За седмичен среден човек без активен спортен график 0.8‑1 грам протеин на килограм телесно тегло е достатъчно. Ако тренирате редовно или искате да изградите мускули, целете се към 1.6‑2.2 грам за килограм. Пример: ако тежите 70 кг и сте активно спортист, ще ви трябват около 120‑150 грама протеин на ден. Не е нужно да яжете огромни количества – важно е да ги разпределите равномерно през деня, примерно 20‑30 грама на всяко хранене.

Най‑добрите източници на протеин

Има два основни вида – животински и растителни. Животинските продукти (месо, риба, яйца, мляко) съдържат всички аминокиселини, което ги прави пълни протеини. Ако сте вегетарианец, комбинирайте боб, леща, ориз, киноа и ядки, за да получите цялостен спектър. Ето няколко практични идеи:

• Пилешко гърди – 30 грам протеин в 100 грам.
• Тунец в консерва – 25 грам на 100 грам.
• Яйца – около 6 грам на яйце.
• Кисело мляко без захар – 10‑12 грам на 150 грам.
• Леща – 9 грам протеин в 100 грам сварена.
• Киноа – 4 грам в 100 грам сварена, но съдържа и всички незаменими аминокиселини.

Ако ви е трудно да стигнете до нужните количества, протеиновият шейк не е лоша идея. Изберете такъв без излишни добавки и с минимум захар. Но шейкът не трябва да замества реалната храна – най‑по‑добрият протеин идва от цели храни.

Как да го включите в менюто? Започнете деня с яйчен омлет или гръцко кисело мляко с ядки. На обяд добавете пиле или риба към салатата. Между храненията хапнете шепа бадеми или варено яйце. Вечерта обединете протеините с фибри – например киноа с печена зеленчукова микс и порция тофу.

Накрая, не забравяйте, че протеинът е само част от пъзела. Хидратацията, качествения сън и разнообразните витамини също имат голяма роля. Ако се съобразявате с тези прости правила, ще видите повече енергия, по‑бързо възстановяване и стабилно поддържане на мускулната маса – независимо дали целите да отслабнете, да изградите сила или просто да се чувствате по‑здрави.