Съставител на здравословни сокове
Комбинирай съставките за здравословен сок
Избери зеленчуци и плодове според ръководството от статията. Забележи: зеленчуците са основата, а плодовете са за подправка.
Резултат от съставянето
Избери съставки и кликни върху "Разчитай сок".
Соковете не са просто сладък напитка, която ти дава бърз енергиен удар. Ако ги правиш правилно, те могат да ти дадат цялата необходима дневна доза от витамини, минерали и антиоксиданти - без захар, консерванти или изкуствени аромати. Но не всеки сок е еднакво полезен. Много хора мислят, че ако е от плодове, значи е здравословен. Това е грешка. Някои сокове съдържат повече захар от колкото една бутилка газирана напитка. Как да ги правиш така, че да ти помагат, а не да ти вредят? Това е ръководството, което ти трябва.
Какво прави един сок наистина здравословен?
Здравословният сок не е този, който е сладък или екзотичен. Той е този, който е богат на нутриенти, с ниско съдържание на захар и без добавки. Най-добрите сокове са направени от зеленчуци - не от плодове. Плодовете са сладки, но съдържат много фруктоза. Дори и да е естествена, тя се абсорбира бързо, когато е извадена от цялата плодна тъкан. Това кара нивата на захар в кръвта да се изкачват и да падат рязко, което води до умора и глад след 30 минути.
Зеленчуците, от друга страна, са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, без да повишават захарта. Те също съдържат хлорофил, който помага за детоксикация на черния дроб. Ако искаш да започнеш да пиеш сокове, започни със зеленчуци. Добавяй само малко плодове за сладост - максимум една ябълка или половин лимон на порция.
5 основни съставки, които всеки здравословен сок трябва да съдържа
- Пипер магданоз - най-мощният антиоксидант сред зеленчуците. Съдържа витамин К, С и А, както и фолиева киселина. Помага за чистене на кръвта и подобрява имунната система. Добавяй 1-2 клончета на порция. Не го пропускай - това е основата на всеки здравословен сок.
- Краставица - 95% вода, но и богата на калий, магнезий и кремний. Освежава, хидратира и намалява отоките. Идеална за сутрешни сокове. Добавяй 1 цяла краставица, за да не направиш сока твърде силно.
- Зелен лук - не е само подправка. Той съдържа аллицин, който е природен антибиотик. Подпомага сърдечното здраве и намалява възпаленията. Добавяй 1-2 листа - твърде много ще направи сока прекалено силно по вкус.
- Морков - най-добрият източник на бета-каротин. Превръща се в витамин А в тялото, който подобрява зрението и кожата. Има сладък вкус, който балансира горчивината на зеленчуците. Използвай 1-2 моркова на порция. Не повече - твърде много бета-каротин може да оцвети кожата в жълтеникав цвят.
- Лимон - не е само за вкус. Лимонът е алкален в тялото, въпреки че е кисел. Подпомага черния дроб, стимулира храносмилането и е естествен дезинфектант. Добавяй 1/2 лимон на порция - кожата и бялото под нея съдържат повече полезни вещества от самата соковна част.
Плодовете, които трябва да използваш с умереност
Не е нужно да избягваш плодовете напълно. Просто трябва да ги използваш като подправка, а не като основа. Ето кои са най-добри и как да ги използваш:
- Ябълка - най-безопасната сладост. Има фибри, които забавят абсорбцията на захарта. Използвай само една на порция, без сърцевина. Не използвай сладки сортове като Голден или Ред Delicious - те са прекалено захарни.
- Грепфрут - изключително богат на витамин С и флавоноиди. Подпомага метаболизма. Но ако приемаш лекарства за холестерол или кръвно налягане - избягвай. Грепфрутът пречи на тяхното усвояване.
- Боровинки - най-богатите източници на антиоксиданти сред плодовете. Добавяй 1/4 чаша на порция. Не ги използвай често - са скъпи и трудни за изравняване с останалите съставки.
- Ананас - съдържа бромелайн, който намалява възпаленията. Но е много захарен. Използвай само 2-3 парчета на седмица. Не го смесвай с морков - захарта се удвоява.
Какво да избягваш в соковете си
Някои съставки, които се срещат в магазинните сокове, трябва да бъдат напълно изключени от твоята кухня:
- Захар - дори и естествена като мед или кленов сироп. Те са концентрирани източници на захар. Ако искаш сладък вкус - използвай плодове, но в минимални количества.
- Плодови сокове от концентрат - те са преработени, загубили витамините и са пълни с фруктоза. Дори и да са маркирани като „100% естествени“ - не са здравословни.
- Плодове с високо съдържание на захар - банани, датели, манго, грозде. Те са чудесни за ядене, но ужасни за сокове. Една чаша сок от грозде съдържа захарта на 12-15 гроздета - това е повече от 50 грама захар.
- Плодове с високо съдържание на пестициди - ябълки, круши, спанак, малини. Ако не използваш органични продукти, измивай ги добре или избягвай. Пестицидите се концентрират в сока, а не в твърдата част.
Как да комбинираш съставките за максимална полза
Не е достатъчно да сложиш зеленчуци в соковницата. Трябва да знаеш как да ги комбинираш, за да подобриш усвояването на нутриентите.
- Зеленчуци + лимон - лимонът подобрява усвояването на желязо от зеленчуците. Това е важно за хората с анемия.
- Морков + малко оливо - бета-каротинът е мазноразтворим. Ако добавиш 1 чайна лъжичка зехтин в сока, тялото ще усвои 10 пъти повече витамин А.
- Пипер магданоз + краставица + лимон - тази комбинация е идеална за сутрин. Очиства черния дроб, намалява отоките и възстановява енергията без да ти дава захарен удар.
- Спанак + ананас + имбир - ако искаш сок с анти-възпалителен ефект, това е идеалната смес. Имбирът намалява болките, ананасът помага за храносмилането, а спанакът дава железо и калций.
Кога да пиеш соковете и как
Не е достатъчно да ги правиш - трябва да ги пиеш правилно.
- Пий соковете веднага след приготвяне. Окислението унищожава витамините в рамките на 20 минути.
- Не ги пий с храна. Пий ги на празен стомах - най-добре сутрин, 30 минути преди закуска. Така тялото ги усвоява максимално.
- Не ги пий с тръстичка. Тя ти позволява да ги пиеш бързо, което кара захарта да се абсорбира прекалено бързо. Пий бавно, с лъжица, като го държиш в устата си 5-10 секунди - това стимулира слюнката и подобрява усвояването.
- Не ги пий всеки ден. Пий 3-4 пъти седмично. Тялото има нужда от почивка. Честото пиење на сокове може да предизвика дисбаланс в храносмилането и да намали производството на собствени ензими.
Проста рецепта за начало
Ако не знаеш откъде да започнеш, пробвай тази комбинация:
- 1 краставица
- 1 морков
- 1/2 лимон (с кожа, без семена)
- 1 клонче пипер магданоз
- 1 съдържание от имбир (около 1 см)
Смеси всичко в соковница. Пий веднага. Ако е прекалено горчиво - добави 1/4 ябълка. Не повече. Това е твоята базова формула. От нея ще изградиш всичко останало.
Как да знаеш дали сокът ти работи
Не трябва да очакваш чудеса веднага. Но след 2-3 седмици редовно пиење, ще забележиш:
- По-свежа кожа и по-малко отоци под очите
- По-стабилна енергия през деня - без падания след обед
- По-добро храносмилане - по-малко подуване и газове
- По-малко главоболие и умора
Ако не забелязваш нищо след 4 седмици - промени съставките. Може би използваш твърде много захар или твърде малко зеленчуци. Помни: здравословният сок не е за сладост, а за възстановяване.
Мога ли да пия здравословен сок на празен стомах, ако имам диабет?
Не се препоръчва. Дори и зеленчуковите сокове могат да повишат захарта в кръвта, особено ако съдържат моркови или ябълки. Ако имаш диабет, пий соковете само след храна и в много малки количества - максимум 100 мл на ден. Консултирай се с лекар, за да избереш подходяща комбинация.
Мога ли да заменя храната със сокове?
Не. Соковете не съдържат достатъчно протеини, мазнини или сложни въглехидрати, които тялото има нужда за нормално функциониране. Те са допълнение, не заместител. Ако опиташ да се храниш само със сокове, ще изгубиш мускулна маса, ще се умориш и ще имаш дисбаланс на хормоните.
Защо сокът ми е твърде горчив?
Това е нормално, ако използваш много пипер магданоз, спанак или зелен лук. Горчивината е признак на полезни вещества. За да я намалиш, добави 1/4 ябълка или 1/2 лимон. Не слагай захар. С времето твоето усещане за вкус ще се промени - ще започнеш да харесваш горчивите вкусове, защото ще усещаш как тялото ти се чувства по-добре.
Колко често трябва да измивам соковницата?
Веднага след всяко ползване. Остатъците от зеленчуци и плодове се окисляват и създават бактерии. Измий всички части с топла вода и сапун. Ако не я измиваш веднага, бактериите могат да започнат да растат в рамките на 2 часа - и тогава сокът ти става опасен, а не здравословен.
Мога ли да съхранявам соковете в хладилника?
Можеш, но само до 24 часа. Използвай стъклена бутилка с капачка и пълно запълване - въздухът унищожава витамините. Преди да пиеш, разбъркай добре. Но не забравяй: най-добре е да пиеш соковете веднага след приготвяне. Всичко останало е компромис.
Какво да правиш след това
Започни с една порция на седмица. След това увеличавай до 3-4. Не се опитвай да промениш всичко веднага. Тялото се адаптира постепенно. След 3 седмици ще забележиш, че не ти трябват толкова много сладки или кафе. Тялото ти ще започне да търси чисти, природни източници на енергия. Това е истинската цел на здравословните сокове - не да те подпомагат, а да те върнат към собствената ти природа.
