Справяне в пандемия: как да останеш спокоен и здрав

Пандемията промени ритъма на живота ни. Тя не атакува само тялото — удря и нервите. Ако се чувстваш изтощен, тревожен или неспособен да заспиш, това е нормална реакция. Но има конкретни неща, които можеш да направиш още днес, за да се почувстваш по-добре.

Бързи техники за намаляване на тревожността

Когато тревогата избухне, пробвай тези лесни трика. Дишай по схемата "4-4-4-4" (вдишай 4 сек., задръж 4, издишай 4, пауза 4) — помага да се успокоиш за минути. Използвай 5-минутните упражнения за отпускане: напрягане и отпускане на мускулите или кратка водена медитация от приложението на телефона. Ограничете потока от новини — чети или гледай актуална информация само два пъти на ден и от надежден източник.

Пробвай биофийдбек, ако искаш по-научен подход: дори кратки сесии могат да намалят пулса и напрежението. Ако предпочиташ нещо без техника — разходка на чист въздух или кратка физическа активност също сваля нивото на стрес.

Режим, сън и хранене

Режимът дава контрол. Лягай и ставай по едно и също време. Създай вечерна рутина без екрани поне час преди сън: топъл душ, дишане, лека книга. За по-добър сън опитай релаксационни техники преди лягане — прогресивна мускулна релаксация или кратка водена медитация.

Храна и черва: добрата храна помага на ума. Закуска с протеин и плод (напр. боровинки) дава енергия. Включи пробиотици и фибри за по-добро чревно здраве — това влияе и на настроението. Ограничете бързите захари и прекомерното кафе, които усилват тревожността.

Движи се всеки ден. 20–30 минути ходене или лека тренировка подобряват съня и намаляват стреса. Ако работиш от вкъщи, прави 5-минутни паузи на всеки час.

Поддържай връзки. Обади се на приятел, включи се в доброволческа дейност или направи кратка среща на открито. Помагането на другите повишава чувството за смисъл и намалява самотата.

Когато да потърсиш помощ: ако паническите атаки, безсънието или ниското настроение продължават седмици, потърси специалист. Понякога разговор с терапевт или кратка психотерапия са най-бързият начин да се върнеш към нормален ритъм.

В пандемията няма универсален подход. Избери две-три практики, които ти пасват, и ги прилагай редовно. Малките навици правят голяма разлика — дишане, режим, движение и връзка с хората могат да променят ежедневието ти още тази седмица.