Здравословни закуски: ефективно решение за нощни гладове

Когато едва си легнал, внезапно усещаш, че нещо ти вика от кухнята. Не е глад - поне не в обичайния смисъл. Това е нощният глад. Този импулс, който не се успокоява дори след чаша вода. Той не идва от липса на храна, а от стрес, умора, или просто лошата навика да се храните пред телевизора. И тогава се връщате към фризера - за шоколад, чипсове, сладкиши. Но какво става, когато се откажете от тези неща? Може ли да се справите с нощните гладове, без да се разстраява храненето ви? Да, и това не е въпрос на воля, а на правилните избори.

Защо възникват нощните гладове?

Много хора мислят, че нощният глад е просто въпрос на слаба дисциплина. Но науката казва нещо друго. Ако сте яли малко или нещо много преработено през деня, тялото ви търси бързо енергийно попълване нощем. Сахарът и мазнините в чипсовете и сладките са лесно усвоявани - те бързо повишават нивото на захар в кръвта и дават кратък ефект на удовлетворение. Но след това нивото пада - и гладът се връща още по-силно.

Също така, стресът и липсата на сън влияят върху хормоните. Кортизолът - хормонът на стреса - се повишава, когато спите по-малко от 7 часа. Той стимулира апетита, особено за висококалорични храни. А ако сте използвали телефон или гледали телевизия преди сън, мозъкът ви се свързва с храненето като релаксираща дейност. Това е условен рефлекс - не глад.

Какво е здравословна закуска за нощта?

Здравословната закуска за нощта не е това, което се намира в пакет с надпис „без захар“ или „низък калориен“. Това е храна, която:

• Не повишава рязко нивото на захар в кръвта
• Съдържа протеини и фибри, които поддържат усещането за насыщане
• Не разстройва съня
• Не е тежка за храносмилането

Примери за такива закуски са:

• 100 грама кисело мляко с високо съдържание на протеин и 1 супена лъжица ленено семе
• 1 яйце, сварено на пара, със сол и черен пипер
• 1/2 чаша отварено овесено брашно с 1 супена лъжица ядки и малко корица
• 1 чаша топла лайка с мед (не повече от 1/2 чайна лъжичка) и малко имбир
• 1 малка чаша рибен салат с тон, олио и лимон

Тези храни не са само леки - те подпомагат репарацията на тялото по време на сън. Протеините в тях са източник на аминокиселини, които помагат за възстановяване на мускулната тъкан. Фибрите регулират нивото на захар, а мазнините от ядките и олиото поддържат стабилна енергия без да предизвикват инсулинови вълни.

Как да се откажете от сладкото, когато се иска?

Ако ви се иска шоколад, не се опитвайте да се притиснете. Това работи само за кратко време. Вместо това, направете това:

1. Пийте една чаша топла вода с лимон - това често отклонява желанието за сладко.
2. Погледнете в кухнята - ако няма сладкиши, не може да ги изяждате. Сменим околната среда, а не волята.
3. Ако все още ви се иска - изяжте 1-2 спелзени сухи сливове. Те са сладки, но съдържат фибри и минерали - и не са преработени.
4. Ако сте изпили алкохол през деня - това е най-честата причина за нощни гладове. Алкохолът разрушава баланса на захарта в кръвта и ви кара да търсите „поправка“.

Не се притеснявайте, ако веднъж изядете нещо не здравословно. Важно е какво правите след това. Ако веднага се връщате към здравословни избори, тялото се възстановява. Не е въпрос на перфекционизъм - е въпрос на последователност.

Как да подготвите нощни закуски напред?

Най-големият проблем с нощните гладове е, че когато ги усещате, не сте готови. Нямате нищо здравословно на ръка. Затова решението е простото: да се подготвите предварително.

Всеки петък вечер, докато правите план за седмицата, направете и това:

• Пригответе 3-4 порции кисело мляко с ленено семе - сложете ги в малки стъклени съдове
• Сварете 2 яйца - оставете ги в хладилника
• Насипете 1 чаша овесено брашно в тежък пакет - лесно се измерва
• Нарежете 1-2 зеленчука (пържени или сурови) - сложете ги в контейнер с вода
• Имайте винаги в кухнята пакет със сурови ядки - без сол, без захар

Когато се събудите с глад, просто отворете хладилника - и имате избор. Няма нужда да се разсейвате, да се разсъждавате, да се измъчвате. Просто вземете - и яжте.

Какво да избягвате?

Някои храни, които се считат за „здравословни“, всъщност са зле за нощното хранене:

• Белите сухари - те са преработени въглехидрати, които повишават захарта
• „Здравословните“ сладки барчета - често съдържат кукурузен сироп, захар и добавки
• Преработените млечни продукти с добавки - като „закуски за сън“ с високо съдържание на захар
• Попкорн с мазнина и сол - една чаша може да има 150 калории, почти всичките от мазнини
• Сладки напитки с естествени аромати - дори и „без захар“, те поддържат желанието за сладко

Тези храни са по-лоши от обикновения шоколад, защото са по-добре маркирани. Вие мислите, че ядете нещо добро - а всъщност си давате на тялото лъжа.

Кога е нормално да се храните през нощта?

Ако сте нощен работник, атлет, или сте в периода на възстановяване след болест - тогава нощното хранене е нормално. Но тогава трябва да бъде планирано. Не е случайно. Не е реакция на умора или стрес. Това е част от режима.

Ако сте здрав, и не работите нощем, а се храните само защото „се чувствате странно“ - това е сигнал. Не за глад, а за нещо друго: стрес, липса на сън, емоционална умора. В тези случаи, храната не е решение. Тя е отвлечението.

Какво да правите, ако нощните гладове продължават?

Ако след 2 седмици здравословни закуски и промяна на рутината, гладът все още ви преследва - тогава е време да разгледате по-дълбоко.

• Дали спите поне 7 часа? Ако не - това е първата цел.
• Дали сте изпивали алкохол през деня? Дори една чаша вино може да предизвика нощен глад.
• Дали ядете достатъчно протеин през деня? Най-малко 1,2 грама на килограм телесно тегло.
• Дали сте подложени на хроничен стрес? Това може да се прояви като компулсивно хранене.

Ако имате проблем със съня - не се опитвайте да го компенсирате с храна. Поговорете с лекар. Имайте предвид, че някои лекарства, като антидепресанти, могат да увеличат апетита. Това не е вашата вина.

Нощният глад не е слабост. Това е сигнал, който тялото ви изпраща. И когато го разберете, вече не е проблем - той става възможност за промяна.